ילדים זה שמחה, ואם הם באים בזוג – השמחה אפילו כפולה. ובאמת, בשנים האחרונות נרשמת עלייה מתמדת במספר לידות תאומים, ומבחינת האימהות המשמעות היא הריון שדורש תשומת לב רבה יותר. אחד הנושאים המרכזיים הוא תזונת האישה במהלך ההריון, מאחר שכבר הוכח שיש לה השפעה מכרעת על התפתחותו של העובר ועל בריאותה שלה.
כאשר מדובר בהריון עם יותר מעובר אחד הוא מוגדר כהריון בסיכון גבוה ובעל פוטנציאל מוגבר לסיבוכים לאם ולילודים. רוב הסיבוכים נובעים מלידה מוקדמת ו/או ממשקל לידה נמוך מדי. לכן בהריון עם תאומים עולה עוד יותר חשיבותה של תזונת האם לפני ההריון ובמהלכו, כדי לאפשר התפתחות תקינה של העוברים, וחשוב מאוד לספק את הרכיבים החיוניים באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.
כמה להעלות במשקל בהריון?
בעוד שהטווח המומלץ לעלייה במשקל במהלך הריון עם עובר יחיד (לנשים שהיו במשקל תקין* לפני ההריון) הוא 16-11.5 ק"ג, לאישה הרה עם תאומים מומלץ לעלות בממוצע כ-7 ק"ג יותר. אך אין זה אומר שכדאי לעלות במשקל ללא הגבלה. דווקא רצוי להימנע מעודף משקל לאחר הלידה.
על מנת לעמוד בהמלצות אלה, אישה בהריון תאומים צריכה להגדיל את כמות האנרגיה (קלוריות) שהיא צורכת, ולספק לגופה בממוצע 2,700 קק"ל עד 4,000 קק"ל ביום, בהתאם למשקלה לפני ההריון. אישה שהתחילה הריון בתת משקל תצרוך קלוריות בגבול העליון של הטווח, ומי שהתחילה בעודף משקל, צריכת הקלוריות שלה תהיה בגבול התחתון שלו.
רכיבי תזונה חיוניים
במהלך הריון עם תאומים, נפח הדם של האם העולה ב- 70%-50% עד השבוע ה-20 להריון. עלייה זו מדללת את ריכוזם של רכיבי תזונה חשובים ולכן יש לספקם ביתר שאת. לפיכך יש להקפיד על צריכת מזונות מזינים מכל קבוצות המזון ולגוון בין המזונות בכל קבוצה.
הצעת "האקדמיה האמריקאית לתזונה" נוגעת למספר מינימלי של מנות בכל יום מכל קבוצת מזון לאישה בהריון תאומים ובמשקל תקין, ולפיה יש לצרוך:
חלב ומוצריו- לפחות 3 מנות (מנה: כוס חלב, גביע יוגורט, 1/2 קופסה גבינה לבנה 5%, פרוסת גבינה צהובה).
בשר/ דגים/ ביצים/ קטניות- לפחות 3 מנות (מנה: ביצה, כרע עוף, 150 גר' דג טרי או קופסה קטנה של טונה משומרת במים, 3/4 כוס עדשים מבושלות).
ירקות- לפחות 3 מנות (מנה: כוס ירקות קצוצים טריים או ירקות מאודים, 2 כוסות ירקות עלים).
פירות- לפחות 2 מנות (מנה: כוס ענבים, 2 תמרים, בננה קטנה, תפוח).
פחמימות/ דגנים- לפחות 6 מנות (מנה: פרוסת לחם, 1/2 כוס דגני בוקר לא ממותקים, 1/2 כוס אטריות או אורז מבושל, תפוח אדמה בינוני, קלח תירס קטן).
לא על התזונה לבדה
במטרה להפחית סיבוכי הריון, האיגוד הישראלי למיילדות וגינקולוגיה ממליץ ליטול כדור אחד ביום של מולטי ויטמין המותאם לנשים הרות. אך מה לגבי שני עוברים?
הריון תאומים מציב את האם בסיכון גבוה למחסור ברכיבי תזונה חשובים. לכן מומלצת תוספת רכיבי תזונה במינונים הגבוהים מאלו שבמולטי ויטמינים לנשים הרות. כמו כן ממליצים על צריכת חומצות שומן אומגה 3 בתזונה ובתוסף על מנת לאפשר התפתחות מיטבית של המוח ומערכת העצבים.
אז כמה צריך?
מולטי-ויטמין
מתוך הבנת חשיבות התזונה בהריון, ועדת מומחים של האיגוד האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה פרסמה את המלצותיה לצריכת רכיבי תזונה בהריון עם תאומים.לפי המלצות הועדה הדרישה למרבית רכיבי התזונה החשובים בהריון מוכפלת כאשר מדובר בהריון תאומים. לכן, מהשליש השני של ההריון מומלץ ליטול שני כדורי מולטי ויטמין שמכילים ברזל, חומצה פולית, סידן, ויטמין D, מגנזיום, אבץ ויוד. להלן המינונים המומלצים על ידי הועדה:
חומצה פולית:
כבר בשלב תכנון ההריון ממליצים גינקולוגים על אכילת מזונות העשירים בחומצה פולית (קטניות, פירות הדר וירקות עליים ירוקים) ועל נטילת תוסף חומצה פולית לפחות שלושה חודשים לפני הכניסה להריון. בהמשך יש לצרוך 1,000 מק"ג חומצה פולית לאורך כל ההריון על מנת להקטין את הסיכון למומים מולדים בעמוד השדרה.
סידן:
בשליש הראשון להריון מומלצת צריכה של 1,500 מ"ג סידן. מהשליש השני: 2,500 מ"ג. סידן חשוב להתפתחות העצמות ומבנה השלד. הוא נמצא בכמות טובה בעיקר בחלב ומוצריו, מוצרי סויה, טחינה ובכמות סבירה בירקות ירוקים, אך יש לצרוך אותם בכמות גדולה מאוד על מנת לקבל כמות סבירה ממנו. לכן בלתי נמנע לצרוך סידן הן ממזון והן מתוספי תזונה על מנת לעמוד בדרישה גבוהה זו.
ויטמין D:
יש לצרוך 400 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) בשליש הראשון, ולהכפיל את הכמות ל-800 יחב"ל בשלישים השני והשלישי להריון. המקור העיקרי לוויטמין D הוא חשיפה לאור השמש, ובכמויות קטנות גם התזונה. מרבית תוספי מולטי ויטמין לנשים הרות מכילים כמות ויטמין D המותאמת להמלצות (עבור עובר אחד).
מגנזיום:
מומלצת צריכת 400 מ"ג בשליש הראשון, וכמות כפולה של 800 מ"ג בשלישים השני והשלישי. מגנזיום יכול להועיל גם בהפחתת התכווצויות שרירי הרגליים של נשים הרות.
אבץ:
מינרל חשוב לבניית DNA וגדילה תקינה של העובר. מומלץ לצרוך 15 מ"ג בשליש הראשון ו- 30 מ"ג מהשליש השני.
יוד:
אף שלא קיימות המלצות ברורות לגבי כמות היוד בהריון עם תאומים, חשוב לצרוך לפחות 250 מק"ג ביום, כפי שמומלץ בהריון עם עובר יחיד, ועד 1,100 מק"ג (גבול צריכה עליון). לצורך כך ודאי שאת נוטלת מולטי ויטמין המכיל יוד.
אומגה 3:
חומצות שומן אומגה 3 אינן נמצאות במרכיבי המולטי ויטמין, אך בשנים האחרונות עולה ההכרה בחשיבותן בהריון ובהנקה נוכח תרומתן להריון תקין, מניעת לידה מוקדמת ולהתפתחות הקוגניטיבית של ילדים. בהריון עם עובר אחד ההמלצה היא לצרוך חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA+DHA במינון של 300-200 מ"ג ביום. אפשר לעמוד בדרישה זו באמצעות צריכה של עד שלוש מנות דגים שמנים בשבוע. אך יש לזכור שדגים גדולים כמו כריש, דג חרב, מקרל, סטייק טונה, טונה לבנה (טונה אלבקור) – עלולים להכיל כספית ולכן יש להימנע מאכילתם בהריון.
בהריון עם תאומים, בו עולה הסיכון ללידה מוקדמת, עולה גם מינון אומגה 3 עליו ממליצים חברי הועדה המקצועית. לדבריהם יש לצרוך 500-300 מ"ג חומצות שומן מסוג EPA+DHA ביום לאורך כל ההריון ואף בהנקה. כיוון שלא סביר להגיע לצריכה קבועה של כמות גבוהה זו רק באמצעות תזונה עשירה בדגים (ולכך מתווספת ההנחיה המגבילה אכילת דגים המכילים מזהמים), השימוש בתוסף תזונה שבו אומגה 3 מסוג EPA+DHA במינון המומלץ הוא בלתי נמנע בהריון עם יותר מעובר אחד.
במחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן השתתפו נשים בהריון עם תאומים בתוכנית ייעוץ ומעקב תזונתי שכללה התאמת כמות הקלוריות, רכיבי התזונה ממזון ומתוספים ומעקב עליה במשקל.. בקרב הנשים שהשתתפו בתוכנית נצפו פחות סיבוכי הריון, פחות אשפוזים ושכיחות נמוכה יותר של לידה מוקדמת. גם מספר העוברים במשקל לידה נמוך היה קטן בהשוואה לנשים שלא השתתפו בתוכנית. מכאן שעמידה בהמלצות יכולה לשפר את מהלך ההריון ואת בריאות האם והילודים. אם אינך בטוחה שאת עומדת בהמלצות, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית שתוכל לכוונך כיצד לאכול נכון בשביל שלושה.
*משקל תקין לפני ההריון מוגדר כמדד מסת גוף (BMI) בין 18-25 יחידות
= BMI משקל(בק"ג) / גובה2 (במטרים) הכותבת, אולגה אליהו, דיאטנית קלינית, אחראית תוכן מדעי אלטמן
