תזונה בהנקה- מה אסור לאכול בהנקה ומה כדאי לאכול ?

הנקה היא התזונה הטובה ביותר לתינוק. אנחנו לא מתכוונים לשכע אותך להניק, זו לגמרי הבחירה שלך, אבל ננסה לעשות סדר במה מותר לאכול בהנקה ומתי כדאי לקחת תוספי תזונה או ממה להימנע. מדריך למניקה מתחילה

ארגון הבריאות העולמי קורא לנשים להניק ומשרד הבריאות הישראלי מדגיש כי הנקה היא התזונה הטובה ביותר לתינוק. אם בחרת להניק כנראה התינוק שלך מרוויח וגם את מרוויחה משרפת קלוריות מוגברת ועוד יתרונות. ועדין הנקה דורשת התייחסות לתזונה שלך. חשוב לזכור שאולי התזונה לא תמיד משפיעה על החלב (למעט מקרי רגישות או כאבי בטן של התינוק) אבל הגוף משתמש במאגרי האם המניקה ולכן אם לא תאכלי מספיק ויטמינים או מינראליים, יש סיכוי שתגלי מהר מאד שאלו מדלדלים בגוף.

ננסה לעשות לך סדר בדברים -

מה באמת כדאי לאכול בהנקה? ממה כדאי להימנע?
איך מצליחים בכלל לאכול נכון כשהתינוק על הידיים ודורש גם הוא לאכול?
מקווים שנצליח לעזור לך לעבור את התקופה הזאת עם פחות שאלות.

כמה קלוריות כדאי לצרוך בהנקה?

אנחנו בטוחים ששמעת בהריון את המושג "לאכול בשביל שניים" מסתבר שגם בהנקה יש לצרוך כמות קלוריות גדולה יותר. אלו חדשות טובות כי ניתן לאכול יותר והגוף משתמש בקלוריות האלו. כמה יותר? כ־500 קלוריות יותר ביום. לאחר ביסוס ההנקה אם את רוצה לעשות דיאטה ולרדת במשקל, חשוב לא לרדת מכמות של 1,800 קלוריות ביום. בתקופת דיאטה חשוב להוסיף לגוף תוספים של ויטמינים ומינראליים, או להתייעץ עם דיאטנית או רופא.

למעשה תזונה בהנקה, כמו בחיים עצמם, צריכה להיות מאוזנת ולהכיל את כל אבות המזון. כדאי לאכול ארוחות מסודרות ומגוונות ואם את יודעת שאת נמנעת ממזון מסוים באופן קבוע או אם את צמחונית או טבעונית מומלץ לשלב תוספי מזון ולהתייעץ עם רופא או דיאטנית.

מה לא לאכול בהנקה?

לעומת ההריון שבו יש איסורים ברורים למה אסור לאכול בהריון, כאן הדבר גמיש יותר ומתייחס לך ולתינוק הפרטי שלך. את תראי במהלך ההנקה מה עוצר מגופך לייצר חלב ומה מעודד ומה אסור לך לאכול בהנקה כיוון שזה גורם לתינוק לכאבי בטן.

אלכוהול:

מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול אלה לעומת ההריון ששם מדובר באיסור מוחלט, כאן נין לשתות קצת לעיתים רחוקות, כמות סבירה של מידת אלכוהול אחת.

קפאין:

מומלץ לא לשתות הרבה קפה או מוצרי קפאין, למרות שגם כאן בהנקה ניתן לצרוך יותר מאשר בהריון.

עלים ירוקים:

עלים ירוקים כמו פטרוזיליה יכולים לצמצם את ייצור החלב. זה לא אומר שעליך להימנע לגמרי מסלט ירוק, אבל לא כדאי לבסס את כל התזונה על עלים ירוקים.

האם תזונת האמא משפיעה על גזים וכאבי בטן?

הסברה הרווחת היא שיש מזונות שגורמים גזים לתינוק ואסור לאכול אותם. לפני הכל חשוב לזכור שתינוקות סובלים מקוליק, תופעה של כאבי בטן שלא תמיד ברורה הסיבה אליה. גם תינוקות יונקים עשויים לסבול מכאבי בטן אלו ולכן שינוי תזונה לא תמיד משנה או עוזר. הכאבים יעברו לאחר 3 חודשים.
רשימת המזונות האסורים וגורמים לכאבי בטן, גדולים ובכל קבוצת פייסבוק תקבלו המלצות אחרות. הדרך הטובה ביותר היא ניסיון להפסיק את צריכת המזון ליום יומיים וראות אם יש השפעה על כאבי הבטן

רוב הסבתות ימליצו להימנע מירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי וצנון, ממוצרי חלב פרה, מבצל, משוקולד ומפירות הדר. אך כאמור זוהי המלצה שלא הוכחה מחקרית ולא משפיעה על כל התינוקות.

לא ברור אם כרוב, ברוקלי ופירות הדר באמת משפעים, אבל לפעמים כדאי לנסות ולהפחית אותם ולראות אם יש השפעה על כאבי הבטן של התינוק

לגבי מוצרי חלב פרה- חשוב להבין שהשמטת קבוצת מזון גולה מהתפריט מחייבת או לקיחת תוספי סידן או הקפדה על תזונה. אם אתם חוששים שמוצרי חלב גורמים בהנקה לכאבי בטן לתינוק- מומלץ מאד להתייעץ עם רופא ילדים ולהבין האם זה כך.

רוב הסבתות ימליצו גם להימנע מקטניות למיניהן בתפריט האם המניקה. גם כאן לא נמצא קשר בין אכילת קטניות לכאבי בטן של התינוק. קטניות עלולות לגרום לגזים לאם המניקה, הנגרמים מסוכר המפורק על ידי חיידקים. התהליך לא אמור להשפיע על החלב. אבל גם כאן, כדאי לבדוק ולנסות.

אילו תוספי מזון וויטמינים כדאי לצרוך בהנקה?

אם את מרגישה שהתזונה שלך לא מספקת או לא מגוונת מספיק, כדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא/ה לגבי תוספי תזונה. בינתיים כמה נקודות למחשבה על התזונה שלך ועל הוספת ויטמינים ומינרלים לתפריט

התזונה שלך צריכה לכלול כ 1800 קלוריות. את מרגישה שאת לא אוכלת מספיק – בקשי מהרופא המלצה על מולטי ויטמין לנשים מניקות.
צמחונית? טבעונית? בדקי שאין לך מחסור ב B12 ובברזל ואם כן הוסיפי תזונה שלך.
ויטמין D- מומלץ לנשים שלא יוצאות מספיק לשמש או בתקופת החורף.
סידן- הגוף משתמש בסידן. העשירי אותו במוצרי חלב או מוצרים עם סידן או התייעצי עם הרופא לגבי תוסף.

תפריט הנקה: מה כדאי לאכול בהנקה?

כמו בכל דבר הקשור בתזונה כדאי לאכול תזונה מאוזנת ושופעת בירקות ופירות.
• אם את לא סובלת מסכרת נסי לשלב 2-3 פירות ביום
• חלבונים- כמו ביצים, בשר וקטניות. במוצרי בשר עדיף עופות ובשר הודו רזה.
• דגים העשירים באומגה 3
• ירקות- הרבה מהם חיים ומבושלים.
• נסי פחות לנשנש מתוקים ויותר אגוזים ושקדים

טיפים תזונה בהריון:

שתי הרבה מים זה נכון תמיד אבל חשוב יותר בתקופת ההנקה וזה אחד הגורמים לייצר חלב.
אכלי ארוחות מגוונות ומסודרות, נכון זה לא פשוט להכין לעצמך אוכל עם תינוק קטן, אבל זה הזמן להיעזר בחברות או משפחה שתבשל לך.
לפני שאת נמנעת ממזונות- התייעצי ובדקי שוב. לפעמים אין צורך להימנע.
תוספי מזון- כן או לא? הכל תלוי בתזונה שלך. אם את מתלבטת כדאי לעשת בדיקת דם ולראות האם את סובלת מחוסר.