האגיס
מערכת האגיס

תזונה בהריון - המדריך המלא

תזונה בהריון: 10 כללים שיעזרו לך לעבור את תקופת ההריון בצורה טובה ובריאה

אישה בהריון שוכבת על המיטה ואוכלת קערת פירות יער

אומרים לנו לאכול בשביל שניים אבל מה באמת זקוקה אישה בהריון ואיזו תזונה בהריון תעזור לא לעלות במשקל בצורה קיצונית אבל גם תבטיח התפתחות תקינה של התינוק?

מומחים ודיאטנים מסבירים כי כל אישה בהריון זקוקה לתוספת קלוריות כדי להשיג עלייה מתאימה במשקל. לעומת השגרה יש חשיבות לעלייה במשקל במהלך ההריון. עליה זו  נובעת מגדילת העובר, השליה ומי השפיר; מעלייה ברקמות כמו הרחם, השדיים, הדם ואפילו עלייה ברקמת השומן.

כמה קילוגרם צרך לעלות בהריון? רופאים ממליצים על עלייה ממוצעת במשקל של 12.5 ק"ג במהלך ההריון.  בפועל נשים צריכות תוספת של 350 ל- 450 קלוריות ביום.

חשוב לראות כי מדובר בתוספת קטינה של קלוריות, אבל היא מספיקה כדי להבטיח את תוספת האנרגיה הנחוצה לתמיכה בהריון.

כדי להצליח לעלות במשקל בצורה מתונה ובריאה משרד הבריאות ממליץ על מספר כללים שכדאי לאמץ בהריון:

ארוחות מסודרות:

3 ארוחות מסודרות ומלאות ביום ועוד 2-3 ארוחות ביניים יעזרו לך לאכול נכון ובריא ולהימנע מנשנושים או אכילה בשעות מאוחרות.

מזון מגוון 

בהריון, כמו בשגרה, מומלץ לבנות תפריט הכולל מזונות מכל קבוצות המזון ובשלל צבעים. יש לגוון את סוגי המזון שאוכלים מכל קבוצה ולדאוג לחלבונים, מינראליים וויטמינים.

 סידן

כל אישה שומעת על סידן וחשיבותו בתזונה. בהריון הסידן הוא מרכיב הנחוץ לאשה ולעובר. במה חשוב לנו הסידן? הסידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבניה ושמירה על שיניים בריאות. לכן, במהלך ההריון עולה דרישת הגוף לסידן.

סיבים תזונתיים

בתקופה בה נשים נוטות לסבול מעצירות יש לסיבים התזונתיים משמעות נוספת, הם מסייעים להסדיר את פעילות  מערכת העיכול. תוכלי למצוא סיבים בדגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות. מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה.

 שתיית מים 

שתיה מרובה משמעותית ומונעת התייבשות ואיתה צירים מוקדמים ובעיות נוספות. יש להקפיד על שתייה מרובה (8-12 כוסות ביום) בכל תקופת ההריון.

 תוסף חומצה פולית

רופאי נשים ממליצים לכל אישה בגיל הפוריות להוסיף חומצה פולית במינון קבוע לשגרה.  צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושה החודשים לפני ההריון, ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית .

ברזל

מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.

במהלך ההריון האשה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האשה ולתופעות כגון: עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף לכך בזמן ההריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.

ויטמין C

מסייע בספיגת כדור או תוסף ברזל, וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C.  מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, מלון, חסה, פלפל, כרוב

ניתן לרכוש תוסף המכיל הן ברזל והן חומצה פולית. יש ליטול את התוסף מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.

ממה להימנע?

מומלץ להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים, מלח ומונוסודיום גלוטמט וקפאין

ההמלצה להימנע ככל האפשר ממזונות ומשקאות המכילים קופאין. קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עובר לעובּר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. כמה מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, לפגות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה. ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר ושומן. המלח עלול לגרום לעליית לחץ הדם. נסי להימנע מכל אלה בתזונה בהריון.

 ממתיקים מלאכותיים 

בזמן ההריון וההנקה מומלץ להפחית בצריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון "דיאט". צריכת סכרין וציקלמאט אינה מומלצת בזמן ההריון. ההגבלות למזונות המכילים אספרטיים רשומות על תווית המזון.

היכנסו לקריאה נוספת על מה כדאי לאכול לאחר הלידה

כתבות קודמותכתבות נוספות
קבלו עדכונים על כל מה שטוב לקטנטנים שלכם
הרשמו עכשיו
הגעתם לרכיב תגובות של פייסבוק, אם ברצונכם לדלג עליו לחצו כאן
תגובות
מעבר לאזור התוכן, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + z