האגיס
תחתונים חד פעמיים לנוחות ולספיגה מירבית לאחר הלידה. להזמנה הקליקו
שיר בהר

כך תעשי ספורט אחרי לידה

ילדת? בשעה טובה, עכשיו הגיע הזמן שלך לטפל גם בעצמך, לחזור לכושר ועל הדרך אולי לחזור גם לבגדים הישנים

אמא עושה ג'וגינג עם עגלה בשדה

אחרי 9 חודשים, בהם הגוף שלך עבר שינויים רבים, את רוצה לחזור ללבוש את מכנסי הג'ינס שלבשת לפני ההיריון, אבל את לא לבדך, אלא עם תינוק חמוד וקטן. איך תמצאי זמן פנוי לכושר ותשקמי את הגוף שלך? מסתבר שזו לא בעיה, להפך. קחי את התינוק שלך וצאי יחד איתו לאימונים. הדבר אפשרי לא רק עד גיל 3 חודשים, כשהוא רוב הזמן ישן, אלא גם עד גיל שנה, כשהפעוט הופך סקרן ומסתכל עליך בתנועה.

שיעורי אמהות ותינוקות במזא"ה

שיעורי אמהות ותינוקות במזא״ה נבנו מתוך הבנה עמוקה לשינויים ולתהליכים הרבים שיש לשים עליהם את הדעת. אפשר ורצוי לחזק את המערכות השונות של הגוף, לפני תום 6 שבועות ההמתנה עליהם ממליצים הרופאים. מתחילים עם עבודת מודעות ונשימה המעודדת בריאות והזנה של הרקמות השונות המשתנות ולעיתים ניזוקות בתהליך ההריון והלידה.

השיעור מבוסס על עקרונות שיטת הפילאטיס ואסכולות תנועה נוספות. אם התינוק ער, התרגילים כוללים מגע ו/או החזקה של התינוק. אם התינוק ישן, האם מתרגלת לידו.

בשיעורים שמים דגש על:

  • שיקום הגוף לאחר לידה – מתייחסים למתיחה של שריר הבטן ורצפת האגן, שינוי מבנה האגן והרצועות, מיקום מחודש של האברים הפנימיים, חזה שגדל ושינוי במנח עמוד השדרה
  • ההתנהלות החדשה אליה האם נדרשת להסתגל – הרמות מרובות של התינוק, הנקה ושינה לא רצופה

השיעור מאפשר התקשרות עמוקה ובלתי אמצעית בין האם לתינוק דרך המגע, שהוא הכרחי להתפתחות ואינטגרציה ראויה של רפלקסים ינקותיים, בעיקר בששת החדשים הראשונים לחייו של התינוק. השיעור משלב חזרה לכושר של האם עם עידוד למידה והתפתחות תקינה של התינוק. המפגש בשיעור עם אמהות נוספות מהווה ערך מוסף לשיעור דרך שיתוף, ייעוץ ותמיכה.

מדריכות טל בורשטיין ושמרית יעקבי, מורות ואמהות מנוסות

למי מתאים? השיעור מתאים במיוחד לאמהות עם תינוקות עד גיל שנה (פלוס מינוס)

משך השיעור? כשעה

איפה? סטודיו נעים במזא"ה, מזא״ה 42 תל-אביב, טלפון 03-5188998

מתי? ימי שני ורביעי בשעה 11:00

עלויות מנוי חופשי (לכל שעורי המזרן כולל אמהות ותינוקות) – 300 ₪ לחודש, מנוי מכשירים (הכולל את כל שיעורי המזרן) – 440 ₪ לחודש

 

סטודיו נעים, נשים מתעמלות

סטודיו נעים במזא"ה, צילום: אלה בן-אהרון

 

בייבי כושר

 

השיעור מלווה במוסיקה קצבית ומשלב פעילות אירובית ופעילות אנאירובית לחיזוק שרירי הליבה, הישבן, הירכיים, הזרועות, הגב והבטן. בזמן החימום האירובי נמצאים התינוקות במנשא על האמא. הם חווים את התנועתיות של האם, נחשפים לקצב ולמוסיקה. תוך כדי אימון האם, מפתחים את מערכת שיווי המשקל של התינוקות ומעניקים תחושת מגע, ביטחון וקירבה לחום הגוף שלנו. לאחר החימום האירובי ממשיכות לתרגילי עמידה לחיזוק ועיצוב הגוף וחיזוק רצפת האגן. התרגילים משלבים אחזקת התינוק בידיים, כך שבזמן שהאמא מחזקת ומעצבת את גופה, התינוק נהנה מחיוכים של האם, תנועתיות, חיזוק שרירי הצוואר והרמת ראש.

בתרגילי המזרן התינוק שוכב ליד האם, מביט עליה ועל התינוקות הנוספים ועל הדרך יכול לתרגל הרמת ראש, התהפכויות וזחילה.

 

מדריכה רותם גליקמן, מדריכה לליווי התפתחותי מטעם וינגייט ובעלת סטודיו לעיצוב וחיזוק הגוף לנשים

למי מתאים? השיעור מתאים לאימהות עם תינוקות מגיל 6 שבועות עד שנה

משך השיעור? שעה

איפה? סטודיו "רותם ספורט", דרך לב השרון 42 צורן, מרכז מסחרי קומה שנייה סטודיו מוזה, טלפון 050-4990481 רותם

מתי? ימי ראשון וחמישי בשעה 10:30

עלויות מחיר חודשי למפגש אחד בשבוע 200 ₪, מחיר חודשי ל-2 מפגשים בשבוע 350 ₪

בייבי כושר, צילום: רותם גליקמן

בייבי כושר, צילום: רותם גליקמן

דארמה יוגה

שיעור יוגה מחזקת המותאמת לנשים החל משישה שבועות לאחר הלידה, בדגש על חיזוק רצפת אגן, יציבה, תנועה משחררת וכל מה שנחוץ לגוף שלנו אחרי הלידה. בשיעור עובדים על חיזוק רצפת האגן, שרירי הבטן והליבה, פתיחה ושחרור של כל מה שמכווץ, הזרמת הדם ועוד.
היוגה לאחר הלידה עוזרת לאמא לקבל כוחות חדשים לתקופה המאתגרת הזו, להרגיש חיונית יותר ולחיות בנוח בתוך גופה.
השיעור בהשתתפות התינוקות, ישנים או ערים. מותר לחתל, להאכיל, להרדים וכל מה שנחוץ.
התינוקות נהנים מאד מהשיעור, אך הדגש המשמעותי בשיעור הוא על האימהות.

מדריכה מאיה חדש, מורה מוסמכת ליוגה למבוגרים ולילדים, אמא לארבע ומטפלת אלטרנטיבית

למי מתאים? השיעור מתאים לאימהות ולתינוקות מגיל 6 שבועות ועד הליכה

משך השיעור? שעה ורבע

איפה? דארמה יוגה ניר וענת רז, אופנהיימר 5 פארק המדע רחובות, טלפון 08-9472073, אין צורך בהרשמה מראש

מתי? ימי שני בשעה 10:45

עלויות תלוי בסוג ההצטרפות. אפשר לשלם על שיעור בודד, כרטיסיות או מנויים. ניתן לשלב עם פעילויות נוספות בדארמה, כמו: בייבי יוגה, יוגה עם שירות בייביסיטר ושיעורי יוגה רגילים.

יוגה עם תינוקות בסטודיו דארמה יוגה

דארמה יוגה, צילום: ליאור פסקו

מאמי ג'וגר

״השיטה של מאמי ג׳וגר לחיים בריאים״ משלבת בין פעילות גופנית של אימוני כושר (כוח ואירובי) ובין תזונה נכונה באמצעות הרצאות של דיאטניות / נטורופטית בסדנה שנמשכת 6 שבועות ובליווי צמוד. המטרה – להקל על השיקום, והעיצוב של הגוף וחזרה למצב שלפני ההיריון, עד כמה שניתן, באזורים כמו: רצפת האגן, ישבן, בטן וירכיים.

אימוני הכושר כוללים:

אימון פונקציונלי – תחנות ממוקדות לאיזורי הגוף שעובדים עליהם, כולל תחנה עם פעילות אירובית.

אימון TRX – אימון בסיסי המתמקד בעיקר בישבן, בבטן ובאירובי.

האימון מתחיל עם כ-40 דקות של פעילות אירובית של ריצה והליכה משולבת בתרגילים על ספסלים או תרגילים עם אביזרים שונים וכ-20 דקות של עבודה ממוקדת על רצפת אגן, בטן, ישבן וירכיים.

מדריכה אורנית הוורדי, בוגרת תואר ראשון מהמכללה בוינגייט והקורס להכשרת מדריכות להתעמלות לנשים בהריון ולאחר לידה

למי מתאים? השיעור מתאים לאימהות ולתינוקות מגיל 6 שבועות מלידה רגילה ומגיל 8 שבועות אחרי ניתוח קיסרי ועד 10 חודשים ויותר. בכל אימון יש עד 8 מתאמנות.

משך השיעור? שעה

איפה? מאמי ג'וגר, האימונים והמפגשים מתקיימים בפארק הירקון בתל אביב (ניתן גם להצטרף לקבוצת אימון בלבד), טלפון לבירורים ולהרשמה 054-6593003 אורנית

מתי? במסלול רגיל של אימונים בלבד: 3 פעמים בשבוע בימים א׳, ג׳, ה׳ בשעה 8:30, במסלול של סדנת מאמי ג'וגר: 6 שבועות, פעמיים בשבוע בימים ראשון וחמישי בשעה 9:30 (אימון נוסף כחלק מהתוכנית מבצעים בבית) והרצאה בימי ראשון בין השעות 10:30-11:30

עלויות 4 אימונים: 240 ₪ לכרטיסיה (60 ₪ לאימון),  12 אימונים: 540 ₪ לכרטיסיה (45 ₪ לאימון),  סדנת מאמי ג׳וגר- 960 ₪

פעילות בפארק עם מאמא ג'וגר

מאמי ג'וגר, צילום: אורנית הוורדי

 

ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס

 

חזרה לפעילות גופנית חייבת להיות הדרגתית ולכלול תכנית שיקומית, בגלל שבהיריון שרירי הבטן התרחבו והתדלדלו, רצפת האגן ירדה ונחלשה, האגן נפתח וזז, הצלעות עלו ונפתחו והקשתות בעמוד השדרה גדלו בייחוד בגב התחתון ובצוואר. לכן אין תמיכה נאותה מהשלד ומשרירי הליבה לשאת את הגוף שלך במאמץ או אימפקט, ובטח שלא יחד עם תינוק על הידיים. בלידה עצמה המאמץ והחוויה המטלטלת של הגוף יוצרות ניתוק מאזור הבטן העמוקה, ורוב הנשים לא מרגישות את האזור הזה או יכולות להפעיל אותו. שלא לדבר על איבר המין שחווה טראומה. בנוסף, לנשים מניקות בדרך כלל הכתפיים מסתובבות פנימה והחזה נסגר.

בעזרת שיטת ג'ירוטוניק תוכלי להתחבר מחדש לגוף שלך, לשקם את השרירים ולהחזיר את השלד למקום, ואפילו מתוך מודעות גופנית גבוהה יותר משהייתה לפני כן. השיטה תאפשר לך לחזור לגזרה אחרי הלידה ולשקם את רצפת האגן ואת חגורת האגן. ג'ירוטוניק היא גישה הוליסטית לאימון גופני אשר מהווה כלי שיקומי אפקטיבי ביותר לריפוי בעזרת תנועה, נשימה ותודעה. הכלי המיוחד של השיטה הוא תנועה מעגלית בשילוב עם נשימה שבצורה הרמונית מחזירה את הגוף לאיזון ומחזקת את המרכז העמוק ביותר ואת רצפת האגן.

ככל שהתהליך יהיה יותר הדרגתי, יותר עמוק וייקח יותר זמן, כך התוצאה תהיה טובה יותר לאורך זמן ותוכלי להשיג יציבה מאוזנת, גוף בריא וחטוב ללא כאבים ופציעות.

מתחילים מתרגול ביתי בסדרה של 8 תרגילים לאורך 15 דקות כל יום, בשכיבה על הגב, שניתן לתרגל עם התינוק, יחד עם תרגול עדין של נשימה על מנת להשיב את התחושה ואת השליטה ברצפת האגן ובשרירי הבטן העמוקה והתחתונה. ממשיכים עם תרגול יותר אינטנסיבי ותנועה יותר גדולה במרחב ומול התנגדות.

אחרי השיקום הראשוני חוזרים לתרגל פעילות גופנית מחטבת ומחזקת כמו  ג'ירוטוניק או ג'ירוקיניסיס, המחזקת את השרירים העמוקים ובמקביל עובדים על אורך, כוח וגמישות.

 

השיעורים מתקיימים באופן פרטי או בקבוצות קטנות על המכשור הייחודי של שיטת ג'ירוטוניק או בשיעור רצפה ללא מכשור עם אביזרים (ג'ירוקינסיס). יש אפשרות לשלב את התינוק בפעילות עצמה באופן אקטיבי או פאסיבי.

במהלך השיעור אפשר לטפל בתינוק אם הוא בוכה או להניק, לחבק ולהרגיע. המוטו של תמר: עדיף לעשות 80 אחוז מהשיעור מאשר לא לעשות אותו בכלל.

מדריכה תמר שטיין קסמן, מאמנת בכירה ומסמיכת מורים (פרי טריינרית) בשיטת ג'ירוטוניק וגי'רוקינסיס, מהמובילות והחלוצות העוסקות בתחום בארץ. בעלת נסיון של יותר מ16 שנים בהדרכת מחול ואימון גופני הוליסטי, וכ8- שנים בתחום הג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס.

למי מתאים? השיעור מתאים לאימהות ולתינוקות מגיל 6 שבועות ועד 7 חודשים ואפילו שנה, אם הפיצי זורם על זה.

משך השיעור? 55 דקות

איפה? סטודיו 8, יהודה המכבי 47 א' תל אביב, טלפון 077-3380834, 050-8556779 תמר. יש גישה נוחה לעגלות.

מתי? למערכת השעות לשיעורים הקבוצתיים לחצי כאן

עלויות 50 ₪ לשיעור קבוצתי, 250 ₪ לאימון פרטי

קוראות המגזין מקבלות הטבה לסדנה לחזרה לגזרה אחרי לידה  שנותנת כלים שימושיים כיצד לחזור לגזרה אחרי הלידה, בצורה בטוחה, אפקטיבית ונכונה. אפשר להביא את הקטנטנים איתכן. בשיתוף פעולה עם אוסתיאופטית. הסדנא מתקיימת ביום שישי ה-23.6.17 בשעה 10:30

ג'ירוטוניק בסטודיו 8, צילום: יוסי אלוני

ג'ירוטוניק בסטודיו 8, צילום: יוסי אלוני

כושר לחיים טובים

 

בתקופה שמיד אחרי הלידה מומלץ להתחיל בבית עם חיזוק רצפת האגן, למשל: קחי שאיפה עמוקה, בזמן הנשיפה של האוויר החוצה, כנסי את הבטן וכווצי את רצפת האגן פנימה וכלפי מעלה.

שאפי ושחררי ככל שנוח לך ואת יכולה במהלך היום. ניתן לעשות בכל מנח, בעמידה, ישיבה או שכיבה ותוך ביצוע הפעולות היומיומיות.

כעבור חודש וחצי מומלץ להתחיל באימון שמיועד לנשים אחרי לידה, עם תרגילי חיזוק שימנעו כאבי גב, פציעות והאטה של התהליך הטבעי של הגוף לחזור לעצמו.

השיעורים עצמם מורכבים משילוב של טכניקת פילאטיס וחיזוק שרירי הליבה הכוללים את רצפת האגן ויציבות המפרקים. בהמשך עוברים לתרגילים שעובדים על חיטוב ושריפת קלוריות.

בחלק השני של השיעורים נעזרים בטכניקת הפילאטיס ומשלבים אותה לתנועות פונקציונליות בשיטת TRX.

 

הפילאטיס מתבצע על משטח פעילות גדול כאשר התינוק שוכב לידינו, מתחתינו או צמוד אלינו בזמן הנקה.

אם התינוק לא ישן, האימון נעשה כשהתינוק במנשא.

השיעור מתבצע בקבוצות קטנות של עד 8 נשים בקבוצה, וכל אחת יכולה להתקדם בקצב שלה ושל התינוק ולקבל יחס אישי והתאמה של תרגילים בהתאם לצרכים שלה.

מדריכה יהלי שפרד, מאמנת כושר בכירה ומוסמכת ועל ידי Australian Institute Of Fitness. בעלת הכשרות לפילאטיס, איגרוף, אימון פונציונאלי, אימוני חוץ, Body Jam ,Shabem ,TRX, מדריכת סטודיו ומאמנת אישית לאוכלוסיות מיוחדות.

 

למי מתאים? השיעור מתאים לאימהות ולתינוקות מגיל 6 שבועות לאחר לידה רגילה או חודשיים וחצי לאחר לידה קיסרית ועד גיל שנה או עד שמתחילים ללכת.

משך השיעור? שעה

איפה? סטודיו כושר לחיים טובים, המושב 42 כרכור, סטודיו בית בנגורה, טלפון 052-5606827 יהלי

מתי? ימי שני בשעה 9:30 וימי רביעי בשעה 9:00

עלויות אימון ראשון ניסיון בחינם, בהמשך בין 40-60 ₪ לשיעור, תלוי בכמות השיעורים

אמהות ותינוקות בכושר ופעילות גופנית

כושר לחיים טובים, צילום: יהלי שפרד

כתבות קודמותכתבות נוספות
קבלו עדכונים על כל מה שטוב לקטנטנים שלכם
הרשמו עכשיו
הגעתם לרכיב תגובות של פייסבוק, אם ברצונכם לדלג עליו לחצו כאן
תגובות
מעבר לאזור התוכן, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + z