האגיס
אלינור למפל

אימון גופני מושלם עם התינוק, אחרי לידה

אימון מושלם לנשים לאחר לידה ואפשר עם התינוק

אמא רצה בשדות עם תינוק בעגלה למטרת כושר

התקופה שאחרי לידה מבלבלת. היא מרגשת, מלאה בשינויים אבל לעיתים מתפנה בה זמן לא צפוי. קשה לתכנן אימונים אבל הגוף זקוק לפעילות גופנית. מה עושים? מתאמנים עם התינוק. כל מה שצריך זה קצת זמן פנוי ולעקוב אחרי ההוראות

את לאחר לידה ורוצה לחזור להתאמן אך אין לך זמן. אז את  מחפשת דקה פנויה כדי לחזור ולתרגל את השרירים שזנחת לזמן כה ממושך? אין צורך לחפש בייביסיטר או לברוח מהבית יש לי רעיון  פשוט יותר לשתף פעולה עם תינוקך ואפשר להתחיל מיד עם סיום קריאת הכתבה.

נכון אין הרבה זמן וכדאי לצאת מנקודת הנחה שאולי לא שתספיקי לסיים את כל התרגילים בבת אחת. אם התינוק יתחיל להראות סימני חוסר שביעות רצון לא תהיה לך ברירה ותיאלצי להפסיק ולחזור לפעילות אחר כך. וזה בסדר גמור. המוטיבציה כאן יותר חשובה מהכל. אפשר להתחיל ולחזור אחר כך ואפשר לבצע כל פעם סט אחד. העיקר להתחיל ולהרגיש טוב עם הגוף.

כמה זמן כדאי להתאמן?

תמיד שואלים אותי כמה זמן לוקח אימון ומה הזמן האידאלי להתאמן.  התשובה שלי מורכבת:  אימון יכול לקחת שעה ויכול לקחת חצי שעה, תלוי ברמת המתאמן , ברמת האימון.  אימון פונקציונאלי ברמה גבוהה יכול להתקיים רק  20-30 דקות, ואימון אחר יכול להיות בשיטה אחרת ולערוך 45 דקות עד שעה. כל בחירה היא כל עניין שיטות אימון וסוגיו הוא מגוון  ועשיר, ואין לראות בזמן תירוץ.

אימון לדוגמה: אם יש לך 5 דקות פנויות זה מעולה לעשות 2-3 סטים של שני תרגילים המופיעים כאן. היתרון בתרגילים הם העובדה שניתן ורצוי לעשות אותם ביחד עם התינוק, כך ששניכם נהנים.

אחד מנקודות החולשה שלנו לאחר ההריון הינה ההרגשה הכללית, הרגשה של נפיחות, של חוסר איזון ולפעמים מתבטא בהרגשה של חוסר אסטטיות והורדת הביטחון הכללי, ולכן אני כאן לתת לכן מספר הצעות. כמו כן חשוב להזכיר אין להתחיל בכל פעילות שהיא מבלי להיוועץ ברופא.

פעילות אירובית עם התינוק:


רדי עם תינוקך כשהוא בעגלה לסיבוב רגלי של 20 דקות לערך, דופק בינוני.

תרגיל לחיזוק הבטן יחד עם התינוק:


שכבי על הגב, רגליים מורמות ל90 מעלות, תינוקך נמצא על הרגליים, אחזי בתינוקך והביאי רגליים קדימה ואחורה. אם מישהי רוצה להעלות רמה, בנוסף להרמת הרגליים ל90 מעלות, יש להרים את הראש ולהשאירו באוויר בזמן הפעילות.

עבודת על שרירי החזה


שכבי כאשר רגלייך מונחות כפופות על הרצפה. אחזי בתינוק והרימי אותו בעדינות, כך שיהיה מעל בית החזה. ישרי וכופפי מרפקים לאט, תוך קירוב והרחקת התינוק.

עבודה של שרירי הכתפיים


עמדי והרימי את תינוקך למעלה בידיים ישרות ולא כפופות עד גובה כתפיים והורידו אותו מטה.

עבודה על שרירי רגליים

סקווט למי שמכירה, החזיקי בתינוקך ורדי למצב ישיבה וקימה, כאשר תינוקך מתערסל בידייך.

חיזוק שרירי האגן והירך האחורית

שכבי על הגב, כאשר התינוק יושב/שוכב על הבטן. נתקי את האגן מהרצפה/ מזרון לאחר שהגעת למעלה, שהי במנח זה מספר שניות ורדי בחזרה, באיטיות, תוך הוצאת אוויר. מעוניינת להעלות דרגת קושי? ברגע שאת מגיעה למעלה לתת כיווצים קטנים ולאחר מכן כיווץ גדול.

מתיחת שרירי הרגליים

שבי בישיבת פישוק כשהתינוק נמצא בין הרגליים. התחילי את התנועה מהאגן  כאשר בית החזה מובל קדימה, לכיוון התינוק. רדי למטה עד למקום בו אינך יכולה יותר. החזיקי מספר שניות בנקודה אליה הצלחת להגיע מספר שניות ואז התרוממי.
מומלץ לבצע את התרגיל מספר פעמים.

המלצה לאימון מושלם:


ממליצה להתחיל בסיבוב הליכה לא מהירה מדי ולא איטית (10-20 דקות) לאחר מכן קצת אימון אנאירובי עם תינוקך מבין ההצעות שכתבתי ובסופו אימון מתיחות.
זהו אימון מיטבי, גם פועל על שריפת שומן ואף על שריפת הפחמימות = שילוב מנצח.

נקודה חשובה:


אם את בתקופת משכב הלידה (טרימסטר רביעי) עלייך להשגיח על דופק בינוני ועל ביצוע תרגילים ברמה בינונית "כאילו" את בהריון, ההורמונים והתניידות המפרקים עדיין קיימים לכן עלייך להקפיד על משנה זהירות, לאחר תקופה זו חזרי לכושר אט אט.

אלינור למפל, היא מאמנת כושר אישית, מומחית לנשים בהריון ולאחר לידה. לדף הפייסבוק: הריון לידה ומה שביניהם

כתבות קודמותכתבות נוספות
קבלו עדכונים על כל מה שטוב לקטנטנים שלכם
הרשמו עכשיו
הגעתם לרכיב תגובות של פייסבוק, אם ברצונכם לדלג עליו לחצו כאן
תגובות
מעבר לאזור התוכן, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + z