ענבר ויטנבר דיאטנית קלינית בהמלצות לבישול מהיר ובריא ולא פחות חשוב – מזין, טעים וקל. כי לפעמים הכל מתחיל בארגון
כולנו מג'נגלים בין בית ועבודה, בין הרצון לאכול אוכל בריא ומזין לבי הפיתוי להכניס את מה שבמקרר לתוך פיתה ולאכול. מסתבר שעם קצת ארגון תוכלו להכין אוכל מזין ובריא ולא לוותר על תזונה נכונה.
ארגון מראש בשלב הקניות
כל שבוע ברשימת הקניות אני כבר חושבת מה ארצה להכין השבוע ובהתאם לכך קונה את המצרכים הדרושים.
מלאי בסיסי ומגוון של מוצרי יסוד
אני מחזיקה בקביעות מספר סוגי קמח רגיל קמח מלא קמח תופח רגיל קמח תופח מלא (אם יש בסופר) קמח חומוס קמח תירס קמח כוסמין . בנוסף מחזיקה מגוון קטניות יבשות כמו עדשים ירוקות שחורות כתומות שעועית אדומה לבנה מש חומוס גרגרים אפונה ועוד. אני מחזיקה אורז לבן מלא אורז עגול לריזוטו) וכו' כך שכשאני רוצה לעשות תבשיל קטניות לדוגמא אז יש לי מספר אפשרויות ואני יכולה לבחור לפי מה שבאמת מתחשק לי ולא להיות מוגבלת
ריכוז הבישולים ליום או יומיים ממסוימים
הכוונה לבשל למספר ימים קדימה, להכין אוכל בכמות שתאפשר תמיד לשלוף משהו מהמקרר.
הקפאה
אנחנו תמיד יכולים להקפיא – אפשר לעשות ביום אחד 2 סוגי בשר בכמויות גדולות לחלק לקופסאות כל סוג ל 2 או 3 חלקים ואז יש לכם מראש מנה עיקרית לכשבוע או שבועיים לפחות . שימו לב יש מזונות כמו תפוחי אדמה וירקות שורש שלא ניתן להקפיא.
שימוש במוצרים טריים ככל שניתן
כמו פטריות טריות עשבי תיבול טריים ירקות פרות וכו' ויחד עם זאת ניתן להיעזר גם בירקות מוקפאים שעוזרים לי לזרז את התהליך.
תכנון בשלב הבישול
לדוגמא אם צריך להשרות קטניות או סוויה אעשה זאת מראש כדי שבשלב שאהיה מוכנה לבשל זה כבר יהיה מוכן . כנ"ל לגבי הפשרה של ירקות קפואים וכו . בשלב הבישול עושה בו זמנית כמה תבשילים כאשר ראשית מעמידה לבישול את התבשיל שדורש זמן בשול ארוך נגיד מרק או משהו לאפיה ואז תוך כדי מכינה את הסלטים או הבישולים הקצרים.
חשבו מה ניתן להכניס לתנור ומה להעמיד על הגז- אם תחלקו חלק באפייה חלק על הגז וכו לא יווצר פקק בתנור לדוגמאבניית הרכב נכון של ארוחה
בכל ארוחה חשוב שתהיה מנת חלבון. חלבון יכול להיות מנה בשרית או דג או מוצר חלבי כמו פשטידה או קטניות או תבשילי טופו סויה וסייטן לצמחונים. מלבד מנת חלבון חשוב לשלב ירקות ופחמימה – אני משתדלת להשתמש בדגנים מלאים כמו אורז מלא כוסמת חיטה בורגול וכו.
גיוון בצבע ובמרקמים וברטבים
לדוגמא אם אני מכינה תבשיל עיקרי ברוטב אדום לדוגמא פסטה בולונז צמחי הירקות יהיו מאודים. מוקפצים או אפויים ולא ברוטב אדום . אנחנו אוכלים גם בעייניים והמראה בצלחת חשוב.
שימוש בתפריטים מוכנים יחד עם שדרוג
ושינוי מטעמי בריאות ובהתאם למוצרים הנמצאים בבית , גבינות שמנות אחליף ככל האפשר לעד 5 אחוז . במאפים משלבת כחלק מהגבינות גבינת קש שהיא לא נוזלית וללא מלח ותורמת ליצירת מאפה מוצק אליה מוסיפה גבינה צפתית קוטג בולגרית וכו'.
חמאה אחליף במידת האפשר בשמן קנולה או זית .
בכל מקרה ממליצה להפחית כמויות של סוכר ושמן במקום שמנת שמה שמנת לבישול עשרה אחוז או שמנת חמוצה 9 אחוז ואם אפשר יוגורט
מקרימה עם חלב ויוגורט ולא עם שמנות, במקום רסק עגבניות שמה עגבניות מרוסקות
מחליפה לפחות חצי מכמות הקמח בקמח מלא/ שיפון/ כוסמין כנל גם לגבי אורז למתקשים להתרגל לאורז מלא בבת אחת ניתן לערבב בתחילה עם אורז לבן.
שיהיה בתאבון בהצלחה והרבה בריאות
